Acabe com o sedentarismo: Exercite-se!

  Partimos aqui do princípio que estamos num processo de emagrecimento e conquista de uma vida saudável. Para que isso aconteça, precisamos de uma combinação básica: Atividade Física, Reeducação Alimentar e Mudança do Estilo de Vida (claro que isso inclui o modo de pensar). Já estamos tratando esses itens aqui e nas postagens no face, e hoje gostaria de falar sobre a importância do exercício físico.

 Além da queima calórica e do up grade na aparência que ele proporciona, que já sabemos que é consequência, ele também é capaz de diversos outros benefícios, como a qualidade do sono (sim, você dorme melhor), amplia a qualidade e condicionamento dos músculos, melhora a circulação sanguínea, as funções cardíacas e pulmonares, acelera o metabolismo, reduz o apetite, previne a diabetes e colesterol, e também tem outras funções psicológicas como a redução do estresse e da depressão e o aumento do autocontrole e da habilidade de concentração.
 
 Para iniciarmos um planejamento de atividades físicas, precisamos primeiro focar na mente saudável, fazendo com que sua rotina contribua com todo esse processo. Os primeiros passos são simples: trocar o elevador pelas escadas, se possível trocar o carro pela bicicleta e claro, realizarmos um balanceamento alimentar. 



  A ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que todas as pessoas entrem em uma rotina de exercícios aeróbicos que durem de 20 a 60 minutos por dia, de 3 a 5 dias por semana, MAIS um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade de 2 a 3 vezes por semana.

 A musculação combinada com o exercício aeróbio (caminhada, corrida etc) farão com que você consiga alcançar melhores resultados do que fazê-los individualmente pois irão auxiliar no aumento da taxa metabólica de repouso, farão com que você aumente a massa muscular e otimize os índices de mobilização e utilização de gordura durante o emagrecimento. 

 Você conseguirá atingir seu objetivo de maneira mais eficaz buscando, nos exercícios aeróbios, uma superação de resistência (um alto fluxo de gasto energético - pelo menos 70% do VO2 máx.) e continuidade (sem intervalos durante a atividade). Este processo é mais eficiente por proporcionar um maior gasto calórico total, não somente durante a realização do exercício, mas também por provocar um aumento no consumo de oxigênio pós-exercício, fazendo com que a gordura seja utilizada neste período.

 Um estudo científico afirma que o gasto semanal recomendado com exercício deveria ser de 3000 a 3500 Kcal/ semana para obesos, pelo fato da atividade física sozinha diminuir grande parte da gordura abdominal ou gordura corporal total. Mas até a pessoa obesa conquistar a perda de peso, ter uma rotina de atividade física já promove uma melhora cardiovascular, reduzindo riscos de doença arterial coronariana e melhorando a qualidade de vida.


Encontre uma atividade física que você se sinta bem ao realizar e que se encaixe ao seu estilo de vida. Se você possui um perfil sedentário, alguns exercícios podem ser incorporados na sua rotina já:

- Caminhe todos os dias. 
- Pedale, se possuir uma bicicleta.
- Vá a uma quadra (futebol, voleibol, basquete, tênis e outras atividades em quadra e em grupo são muito úteis e divertidas)
- Frequente uma academia, aulas de dança ou de ginástica.
- Faça exercícios no mesmo horário todos os dias. 

E quando começar a se exercitar mais, ou quiser ampliar sua rotina de atividades:

- Adapte seus horários encaixando sua rotina diária de exercícios (e não adianta falar que não tem tempo - todos nós temos tempo pra nossa saúde).

- Use uma tabela que mostre quantas calorias são queimadas em diferentes atividades físicas para que possa ter uma idéia dos tipos de exercícios.
 
- Se você não gostar de esportes ou academias, leve em consideração pedalar, caminhar ao ar livre ou se exercitar em casa (dançando, fazendo faxina, lavando o carro - desde que tenha intensidade na atividade).  

- Aumente aos poucos o nível de atividade para que haja um acréscimo nos ritmos da respiração , batimentos cardíacos e sudorese, mas evite forçar músculos ou exercícios que causem desmaios e náuseas.
 
- Aumente a cada mês 10 minutos de exercícios (limitando-se a 60 minutos por dia) para o bem da saúde cardiovascular.
 
- Faça exercícios de alongamento ou de aquecimento antes de começar a se exercitar e exercícios de relaxamento após.
 
- Use sapatos próprios e roupas folgadas.
 
- Tome uma quantidade extra de água quando fizer muito exercício ou quando estiver um clima muito quente.

 
 E lembre-se que sua mente conspira a seu favor. Exercite-a:

- Evite ter grandes expectativas.
- Evite ser competitivo, melhore seu desempenho sem comparar-se com outra pessoa. 
- Lembre-se que atividades físicas devem continuar por toda vida. 
- Procure se divertir enquanto muda de vida.

Beijos,

Carol Procópio